El suelo pélvico es uno de los grandes desconocidos del cuerpo femenino: no se ve, no se piensa en él… hasta que avisa. La buena noticia es que se puede entrenar a cualquier edad, y que el movimiento de cadera, las ondulaciones y la postura de la danza oriental lo activan de forma natural, sin que te des cuenta. Empecemos por el principio.
Qué es
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y tejidos que forman una especie de hamaca en la base de la pelvis. Sostienen la vejiga, el útero y el recto, controlan los esfínteres, intervienen en el placer sexual y colaboran con el diafragma y el abdomen profundo para estabilizar el tronco en cada movimiento.
Dónde está
Está en la base de la pelvis, cerrando la cavidad por debajo: va desde el hueso púbico (delante) hasta el coxis (detrás), y de un isquion a otro (los huesos sobre los que nos sentamos). Es la zona que notarías si intentaras cortar el pis: ese cierre y esa elevación hacia dentro y hacia arriba son el suelo pélvico trabajando.
Por qué conviene cuidarlo
Si no lo trabajas…
- Pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o saltar (incontinencia de esfuerzo).
- Sensación de peso o bulto, y mayor riesgo de prolapsos (que algún órgano descienda).
- Menos sensibilidad y satisfacción en las relaciones sexuales.
- Peor estabilidad del tronco y más molestias lumbares.
- Se debilita con el embarazo y el parto, con la menopausia, con el sedentarismo y con la edad.
Si lo trabajas…
- Previenes y mejoras las pérdidas de orina.
- Proteges tus órganos y reduces el riesgo de prolapsos.
- Ganas conciencia corporal, placer y una sexualidad más plena.
- Mejoras la postura, la estabilidad del core y cuidas la espalda.
- Preparas y recuperas mejor el cuerpo antes y después del embarazo.
💜 La danza del vientre, tu aliada
La danza oriental no es solo movimiento de cadera: es un trabajo constante y sutil de la zona media. Las ondulaciones del vientre, los movimientos de pelvis, los golpes y acentos de cadera y, sobre todo, la postura erguida con el abdomen activo hacen que el suelo pélvico se contraiga y se relaje una y otra vez, de forma rítmica y consciente. Es, en el fondo, un entrenamiento del suelo pélvico disfrazado de baile: trabajas sin sufrir, en grupo y disfrutando, y el cuerpo te lo agradece.
Por eso muchas alumnas que llegan por otra razón —desconectar, moverse, hacer algo bonito por ellas— descubren con el tiempo que su suelo pélvico está más fuerte, su postura más erguida y su relación con el propio cuerpo, mucho más amable.
¿Prefieres leerlo en modo historia? Lee cómo la danza fortalece el suelo pélvico bailando →
Cómo empezar a entrenarlo en casa
Un pequeño método para localizarlo bien y una rutina de iniciación. Hazlo tumbada: así quitas el peso de la gravedad y es más fácil aislar la zona.
🎥 Cinco ejercicios para fortalecer tu suelo pélvico
1 · Aprende a localizarlo
⚠️ Los errores más comunes (evítalos)
- Apretar abdomen, glúteos o muslos en lugar de aislar el suelo pélvico.
- Empujar hacia abajo en vez de elevar hacia dentro.
- Aguantar la respiración: hay que respirar de forma fluida (exhalar al contraer).
- Olvidar la fase de relajación: descansar es tan importante como contraer.
- Hacer cientos de repeticiones sin control: el sobreentrenamiento fatiga y empeora.
2 · Rutina de iniciación (tumbada)
Reglas de oro
- Descansa tanto como contraes: el reposo entre contracciones debe ser igual o mayor que la tensión (previene la hipertonía).
- Respira: exhala siempre en el esfuerzo e inhala al relajar.
- Progresa poco a poco: sube el sostén de 3 a 10 s a medida que ganes control, y luego pasa a hacerlo sentada o de pie.
- Constancia: la coordinación mejora a las 4-6 semanas; el cambio estructural, a las 8-12.
🩺 Importante — cuándo NO hacer Kegels y consultar antes
Esta guía es informativa y no sustituye el consejo de un profesional. Si tienes dolor pélvico crónico, vaginismo o un suelo pélvico demasiado tenso (hipertonía), los ejercicios de contracción tipo Kegel pueden estar contraindicados: ahí se necesita relajación y estiramiento guiados. Y siempre que haya embarazo, posparto, prolapso o pérdidas de orina, lo ideal es acudir primero a una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico para una valoración personalizada.
💜 Para terminar, una reflexión
Fíjate en un detalle: el ejercicio más famoso para el cuerpo de las mujeres lleva nombre de hombre.
Los «Kegel» se llaman así por Arnold Kegel, un ginecólogo estadounidense que en 1948
«descubrió», midió y bautizó estos ejercicios. Pero las mujeres llevaban milenios trabajando esta zona
mucho antes de que un
médico le pusiera su apellido.
Una vez más, el saber sobre nuestro propio cuerpo nos lo nombró, lo definió
y nos lo devolvió un hombre. Reconocerlo no resta valor a los ejercicios: nos recuerda que recuperar ese
conocimiento nos pertenece.
Y bailarlo también es nuestro.
¿Lo trabajamos juntas?
En nuestras clases de danza oriental en Madrid cuidamos la postura, la respiración y la zona media
en cada sesión.
Ven a probar una clase y descubre lo bien que sienta mover el cuerpo con sentido.